ヨーガ初心者が覚えておきたい基本ポーズと効果を紹介

ヨーガの主な効果

ヨーガには、身体的な効果が得られるだけでなく、精神面においても効果を得ることができます。まずは、ヨーガの主な効果について紹介します。

体の歪みを整えられる

ヨーガをすることで身体全体のバランスが整うため、体の歪みを整えることができます。ヨーガのポーズは、身体のさまざまな関節を可動域いっぱいに動かすため、筋肉が短くなり関節の可動域が狭くなったことで起こる姿勢不良を元の正しい姿勢に戻すことが可能です。

また、正しい姿勢をキープすることが習慣化すると、肩こりや首こり、腰痛、頭痛など悪い姿勢が原因で起こる不調を改善することにもつながります。

基礎代謝がアップする

ヨーガは、身体の表面にある筋肉ではなく、身体を支えるインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルが鍛えられることにより、基礎代謝量がアップし、脂肪燃焼の効率が上がります。

また、筋肉には熱を生み出す役割もあるため、冷え性改善にも効果があるだけでなく、日常的に発汗する機会が増えることで美肌効果も期待できます。

自律神経を整える

ヨーガは、深い腹式呼吸が基本です。深い呼吸で、肺、横隔膜を動かすことで全身の血流が良くなり、自律神経の活動を整えることができます。また、自律神経が整うことによって、自律神経のバランスが崩れることによって起こるホルモンバランスの乱れを改善することにもつながります。

ヨーガの基本ポーズ

ここからは、初心者にもできるヨーガの基本ポーズについて紹介します。

合せきのポーズ

股関節の柔軟性を高める代表的なポーズです。このポーズでは、骨盤周りの筋肉をほぐし、特に股関節や仙腸関節を柔らかくする働きがあります。筋肉がほぐされることで血流が良くなり、生理痛や月経不順、冷え性といった不調を改善する効果があります。

キャット&カウのポーズ

キャット&カウのポーズは、床の上で四つん這いになって、背中を丸めて・反らすを繰り返すポーズです。このポーズでは、ゆったりとした呼吸に合わせて背中を丸めたり反らしたりすることによって、背骨の柔軟性を高め、血流を促す効果があります。また、反り腰の矯正にもつながると言われています。

牛の顔のポーズ

背筋をピンと伸ばして状態で腕を上と下から背中に回して、両手の指を引っ掛け、深呼吸を行うポーズです。息を吸うときに両手をしっかりと引き合うことで胸を開きます。このポーズでは、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれ、可動域が広がって血流が良くなるため、肩こりの改善につながります。また、普段伸ばすことの少ない脇から腕にかけてしっかりとストレッチできるため、二の腕のシェイプアップにも効果的です。

子どものポーズ

身体をリラックスさせ、疲労から解放させる効果があると言われているポーズです。足先を重ねない正座の状態から、身体を前に倒し、額を床につけることで、体を脱力しながら体の重さを使って心地よくストレッチすることが可能です。筋肉をほぼ使わないリラクゼーションポーズのため、年齢や経験を問わず、誰もが気軽に行うことができます。また、呼吸への意識も向きやすいため、ストレス解消に効果的なポーズです。

下向き犬のポーズ

下向き犬のポーズは、「ダウンドックポーズ」とも呼ばれ、ヨーガの代表的なポーズの一つです。下向き犬のポーズは、肩・背中・足と全身を大きく動かすポーズのため、体の血液循環を良くし、集中力を高める効果があるとされています。加えて、背中や足のストレッチ効果も高く、継続して行うことで新陳代謝を促し、疲れにくい体を作ることができると言われています。

英雄のポーズ

下半身や体幹を鍛えるのに効果的なポーズです。下半身の筋力を鍛えることにより、日々消費されるカロリーが高まり、ダイエットにも効果的と言われています。また、上半身をしっかりと伸ばすことで首や肩から背中にかけてのコリを改善する効果も期待できます。さらに、動きが大きいポーズのため、血行促進やストレス軽減、集中力アップなどの効果も期待できるポーズです。

まとめ

今回はヨーガの主な効果とヨーガの基本ポーズについてご紹介しました。

ヨーガのポーズには非常にたくさんの種類がありますが、最初は簡単なものから始めるようにしましょう。ヨーガには即効性がないため、最初は効果をあまり実感できませんが、続けていくうちに徐々に効果を実感できるようになります。

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