コラム

寝る前のヨーガで快眠！寝る前におすすめのヨーガポーズを紹介

寝る前にヨーガを行うことで得られる効果

寝る前にヨーガを行うことで得られる効果は、主に3つあります。ここでは、それぞれの効果について詳しく紹介します。

リラックス効果

夜寝る前にヨーガを行うとリラックス効果が得られます。ヨーガはポーズをとる際に「深呼吸」をすることを大切にしています。特に、ヨーガの基本である腹式呼吸は、息をゆっくりと吸って吐くことにより、副交感神経を優位にする効果があります。副交感神経が優位になることで、心身ともにリラックスできるのです。

安眠効果

ヨーガを行うことで固まっていた筋肉もほぐれ、血行が良くなり手足など体を温める効果があります。また、深呼吸を行うことによって呼吸が整い、心身ともに自然とリラックス状態になります。ストレスや心配事による緊張状態も緩和されるため、寝つきも良くなり、睡眠の質も高まって、翌朝もすっきりと目覚める効果があるのです。

ダイエット効果

ヨーガは深い呼吸を行うことでリラックスができるだけでなく、身体が温まって血行が良くなるため、代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まります。そのため、睡眠時に自然と行われている脂肪燃焼の割合を高めてくれるため、寝ながらダイエット効果も得ることができます。

また、全身の巡りを良くするヨーガを続けることによって、内臓の動きが活性化されて便秘解消の効果があると言われています。

寝る前におすすめの5つのヨーガポーズ

ここからは、寝る前におすすめの5つのヨーガポーズについて紹介します。

魚のポーズ

腕を背中側に差し込んで行うポーズです。ベッドに寝たままの状態で行うことができます。まずは、身体を仰向けにしたら肩甲骨を寄せるイメージで両腕を伸ばしたまま手の平を床に向けて、背中の後ろに回します。次に、息を吐きながら肘で床を押し、頭と胸を持ち上げるようにしたら、首は後方に無理のない範囲でそらします。このまま数秒間態勢をキープし、ゆっくりと元の位置へ戻りましょう。背中から胸にかけて伸ばすことができるため、デスクワークで肩や首が凝ってしまっている方におすすめのポーズです。

子どものポーズ

全身をリラックスさせる効果があるポーズです。まず正座をした状態で上半身をゆっくりと前に倒していきましょう。背中と腕が伸びていることを意識することがポイントです。身体の伸びを深めたい方は足を少し開いて、身体をその間に入れます。無理に体を痛めないように、心地よく感じるところでキープすることが大切です。

赤ちゃんのポーズ

お母さんのお腹の中にいる赤ちゃんのように身体を丸めるポーズです。まずは、ベッドに仰向けに寝転がり、両手で膝を抱えるように足を持ち上げて胸にくっつけます。次に、頭を持ち上げて、おでこと膝を近づけていきましょう。このポーズを続けることで、整腸効果が期待できます。

合せきのポーズ

股関節の柔軟性を高めるポーズです。背骨がしっかりと伸びていることを意識しながらあぐらのポーズを作ります。そして、そのままの姿勢で深呼吸を3回行いましょう。頭の中を真っ白にしてポーズだけに焦点を当てます。すると筋肉の緊張がほぐれ心が徐々に穏やかになっていくでしょう。

また、このポーズでは骨盤を刺激して血行促進や腹部の臓器を刺激してくれます。デスクワークなどで座りっぱなしの方などは、骨盤周りの筋肉が固くなっていることが多いため、このポーズでほぐしてあげることで冷え性の改善にもつながります。

ワニのポーズ

ワニのポーズは、不眠症改善に効果があると言われているポーズです。

まず、仰向けに寝て背中をつけて、左右の膝を立て、そのまま両足を左右どちらかの方向に倒します。このときに、背中や腰が極力ベッドから浮かないように意識することが重要なポイントです。この状態ままゆっくりと呼吸を繰り返し、顔は倒した膝と逆の方向を向きます。反対側も同じように行いましょう。

寝る前だけでなく、朝起きたときやエクササイズ後のクールダウンにもおすすめのポーズです。デスクワークなどで固まっている腸をひねって刺激を与えて、便秘の改善効果が期待できます。

まとめ

今回は寝る前にヨーガを行うことで得られる効果とおすすめのヨーガポーズについてご紹介しました。

寝る前のスキマ時間を活用して気軽に行えるヨーガは、リラックス効果や安眠効果、ダイエット効果などさまざまな効果を得られます。今回紹介したポーズを今日の夜寝る前にぜひ取り入れてみてください。

また、神奈川県川崎市周辺でヨーガスタジオお探しの方は「アーナンダヨーガスタジオ」にぜひお問い合わせください。

当スタジオでは、多くの方にヨーガを楽しく続けて頂けるためのオリジナルプログラムを組んでいます。無料体験も承っておりますので、ヨーガを始めてみたい方は「アーナンダヨーガスタジオ」にお気軽にお問い合わせくださいませ。

自宅でできる！ヨーガの簡単な瞑想方法と3つのメリットを紹介

ヨーガ瞑想の3つのメリット

ヨーガの瞑想メリットは主に3つあります。まずは、ヨーガの瞑想メリットについて紹介します。

ストレス緩和

ヨーガの瞑想には、ストレスを緩和してくれる効果があります。ヨーガの瞑想は心を落ち着かせて、身体も落ち着かせていくことが可能です。魂をストレスから解放できるため、習得すればいつでもどこでもストレスに対して強い免疫力を発揮できるようになるでしょう。

集中力アップ

ヨーガの瞑想は、集中力もアップできるとも言われています。瞑想状態というのは、雑念や余計な思考に引っ張られることなく、「今」に集中します。過去のこと、未来のことを思考に巡らせるのではなく、「今現在」のことに集中することで集中力アップにつながるのです。

リラックス効果

ヨーガの瞑想をすることで、それまで頭の中にあったさまざまな感情がリセットされます。ストレスの原因にもなるネガティブな感情がリセットさせることにより、ストレスが軽減されるだけではなく、物事をポジティブに捉えられるようになります。加えて、気持ちの切り替えがしやすくなり、ストレスを受けにくい安定した精神状態を保てるようになるため、リラックス効果も期待できるのです。

ヨーガの簡単な瞑想方法

ここからは、自宅でできる簡単なヨーガの瞑想方法について紹介します。

まずは、あぐらを組んで座りましょう。座骨を地面につけて骨盤を立てて、体を安定させます。座りにくいときは、お尻の下にブランケットやクッションを敷いて安定して楽に座れる体勢を整えてもOKです。

次に、目を閉じて手のひらがどこにも触れないように上向きにして、五感をなるべく落ち着かせます。そして、ゆったりと鼻呼吸を始めましょう。少しずつ慣れてきたら、息を吸うときはお腹が膨らみ、息を吐くときはお腹がへこむことを意識しながら腹式呼吸を行います。また呼吸を行う際は、同時に意識を呼吸へと集中させることが大切です。

瞑想する時間ははじめ5〜10分、短い時間から始めてみましょう。慣れてくるに連れて、時間を増やしても構いません。

ヨーガ瞑想を行うときのポイント

最後に、ヨーガ瞑想を行うときの4つのポイントについて紹介します。

静かな場所を用意する

瞑想を行う際は、静かな場所で行うことが重要です。乱雑で騒がしい場所は瞑想には向いていません。テレビの音や会話の音、車の音などの雑音などが聞こえないようにしましょう。また、インターホンや着信音など、突然大きな音が鳴らないようにしておくことも、瞑想を中断させないためには大切です。

ただし、自然音に関してはあっても構いません。川の音や海の音、森の音などは逆に集中力を高めてくれます。静かな場所とは言っても、無音だとかえって不安に感じることもあるため、自然音が聞こえてくる場所を見つけておくのもおすすめです。

姿勢を整える

基本的に瞑想は座って行いますが、立って行うこともできます。ただし、どちらの場合も、姿勢を整えることが大切です。具体的には、頭頂を天井から引っ張られている感覚で背筋と首筋をまっすぐに伸ばしましょう。くれぐれも猫背になってしまわないように、いい姿勢を心がけることが大切です。そうすることによって、より心身のバランスを取りやすくなります。

深い呼吸を行う

瞑想では呼吸法も重要なポイントです。ヨーガの呼吸法は腹式呼吸を行うことが多く、鼻で呼吸するのが基本です。ただし、腹式呼吸に慣れないうちは、腹式呼吸が雑念になってしまうため、最初は自然呼吸でも構わないので呼吸に意識を向けるようにしましょう。

また、呼吸は早く浅くするのではなく、長く深くするのが大切です。そうすることによって、呼吸により意識が集中し、心を落ち着かせてくれる効果があります。

まとめ

今回はヨーガ瞑想の3つのメリットと自宅でできるヨーガの簡単な方法、行うときのポイントについてご紹介しました。

ヨーガの瞑想は、ストレス緩和や集中力アップ、リラックス効果などさまざまな効果が得られます。短い時間からでもいいので、日々の生活に瞑想を取り入れてみることをおすすめします。

「アーナンダヨーガスタジオ」では、多くの方にヨーガを楽しく続けて頂けるためにオリジナルプログラムを組んでいます。また、当ヨーガスタジオでは、レギュラークラスやリラックスクラスなどのヨーガのレッスンだけでなく、毎月第4土曜日13時〜16時に瞑想会も開催しております。

ヨーガや瞑想に興味がある方は「アーナンダヨーガスタジオ」にぜひお問い合わせくださいませ。

ヨーガ初心者が覚えておきたい基本ポーズと効果を紹介

ヨーガの主な効果

ヨーガには、身体的な効果が得られるだけでなく、精神面においても効果を得ることができます。まずは、ヨーガの主な効果について紹介します。

体の歪みを整えられる

ヨーガをすることで身体全体のバランスが整うため、体の歪みを整えることができます。ヨーガのポーズは、身体のさまざまな関節を可動域いっぱいに動かすため、筋肉が短くなり関節の可動域が狭くなったことで起こる姿勢不良を元の正しい姿勢に戻すことが可能です。

また、正しい姿勢をキープすることが習慣化すると、肩こりや首こり、腰痛、頭痛など悪い姿勢が原因で起こる不調を改善することにもつながります。

基礎代謝がアップする

ヨーガは、身体の表面にある筋肉ではなく、身体を支えるインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルが鍛えられることにより、基礎代謝量がアップし、脂肪燃焼の効率が上がります。

また、筋肉には熱を生み出す役割もあるため、冷え性改善にも効果があるだけでなく、日常的に発汗する機会が増えることで美肌効果も期待できます。

自律神経を整える

ヨーガは、深い腹式呼吸が基本です。深い呼吸で、肺、横隔膜を動かすことで全身の血流が良くなり、自律神経の活動を整えることができます。また、自律神経が整うことによって、自律神経のバランスが崩れることによって起こるホルモンバランスの乱れを改善することにもつながります。

ヨーガの基本ポーズ

ここからは、初心者にもできるヨーガの基本ポーズについて紹介します。

合せきのポーズ

股関節の柔軟性を高める代表的なポーズです。このポーズでは、骨盤周りの筋肉をほぐし、特に股関節や仙腸関節を柔らかくする働きがあります。筋肉がほぐされることで血流が良くなり、生理痛や月経不順、冷え性といった不調を改善する効果があります。

キャット&カウのポーズ

キャット&カウのポーズは、床の上で四つん這いになって、背中を丸めて・反らすを繰り返すポーズです。このポーズでは、ゆったりとした呼吸に合わせて背中を丸めたり反らしたりすることによって、背骨の柔軟性を高め、血流を促す効果があります。また、反り腰の矯正にもつながると言われています。

牛の顔のポーズ

背筋をピンと伸ばして状態で腕を上と下から背中に回して、両手の指を引っ掛け、深呼吸を行うポーズです。息を吸うときに両手をしっかりと引き合うことで胸を開きます。このポーズでは、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれ、可動域が広がって血流が良くなるため、肩こりの改善につながります。また、普段伸ばすことの少ない脇から腕にかけてしっかりとストレッチできるため、二の腕のシェイプアップにも効果的です。

子どものポーズ

身体をリラックスさせ、疲労から解放させる効果があると言われているポーズです。足先を重ねない正座の状態から、身体を前に倒し、額を床につけることで、体を脱力しながら体の重さを使って心地よくストレッチすることが可能です。筋肉をほぼ使わないリラクゼーションポーズのため、年齢や経験を問わず、誰もが気軽に行うことができます。また、呼吸への意識も向きやすいため、ストレス解消に効果的なポーズです。

下向き犬のポーズ

下向き犬のポーズは、「ダウンドックポーズ」とも呼ばれ、ヨーガの代表的なポーズの一つです。下向き犬のポーズは、肩・背中・足と全身を大きく動かすポーズのため、体の血液循環を良くし、集中力を高める効果があるとされています。加えて、背中や足のストレッチ効果も高く、継続して行うことで新陳代謝を促し、疲れにくい体を作ることができると言われています。

英雄のポーズ

下半身や体幹を鍛えるのに効果的なポーズです。下半身の筋力を鍛えることにより、日々消費されるカロリーが高まり、ダイエットにも効果的と言われています。また、上半身をしっかりと伸ばすことで首や肩から背中にかけてのコリを改善する効果も期待できます。さらに、動きが大きいポーズのため、血行促進やストレス軽減、集中力アップなどの効果も期待できるポーズです。

まとめ

今回はヨーガの主な効果とヨーガの基本ポーズについてご紹介しました。

ヨーガのポーズには非常にたくさんの種類がありますが、最初は簡単なものから始めるようにしましょう。ヨーガには即効性がないため、最初は効果をあまり実感できませんが、続けていくうちに徐々に効果を実感できるようになります。

本格的にヨーガを始めてみたいという方は、「アーナンダヨーガスタジオ」にぜひお問い合わせくださいませ。

当ヨーガスタジオでは、多くの方にヨーガを楽しく続けて頂けるためのオリジナルプログラムを組んでいます。無料体験も承っておりますので、ヨーガを始めてみたい方は「アーナンダヨーガスタジオ」にお気軽にお問い合わせくださいませ。

ヨーガの効果とは？ヨーガで得られる5つの効果を紹介

ヨーガで得られる5つの効果

ヨーガには、体の歪みを改善したり、体が柔らかくなったりとさまざまな健康効果が得られます。ここでは、ヨーガで得られる主な5つの効果について紹介します。

体の歪みを整える

ヨーガのポーズは、日常生活では使わない筋肉を刺激したり、伸縮したりします。特に、ヨーガのポーズの多くは、体幹（コア）を意識しながら姿勢を保持するため、体の歪みを整え、正しい姿勢の習慣にもつながります。それによって、悪い姿勢が原因になって起こる、肩こりや腰痛の予防、改善にもつながるのです。さらに、正しい姿勢に戻ることによって、内臓の位置も正常になり、内臓の調子を整えるのにも役立ちます。

基礎代謝がアップする

ヨーガのポーズは、ゆったりとした動きありながら、インナーマッスルを鍛えることができます。そして、呼吸法で全身に酸素を送ることができ、基礎代謝量をアップにつながるのです。基礎代謝がアップすることによって、自然と痩せやすくなり、太りにくい身体を作ることもできます。

さらに、筋肉の収縮により、リンパの流れを良くする効果やインナーマッスルを鍛えることで、お尻や脚が引き締まり、くびれができるため、痩せてみえるという嬉しい効果もあるのです。

血流の流れが良くなる

ヨーガは、日頃使わない筋肉を使うだけでなく、呼吸法によって、体中に酸素を取り込みます。その結果、身体の中にあった疲労物質が分解されて、血液がサラサラになり血行促進につながるのです。

また、ヨーガのさまざまなポーズは、筋肉を伸ばしたり縮めたり、関節を緩めるなどの効果があります。その結果、骨と硬くなった筋肉によって圧迫され停滞していた血流が元通りに流れるようになります。

自律神経を整える

ヨーガには身体的な効果だけでなく、精神的な効果も期待できます。ヨーガの呼吸法は、ゆっくりと深く行うことで自律神経を整える効果が期待できます。自律神経を整えることによって、心身ともにリラックス効果があると言われています。

集中力がアップする

ヨーガは深い腹式呼吸が基本です。この深い腹式呼吸とヨーガ特有の身体の使い方により、血行を促進し、脳の隅々まで酸素を行き渡らせることで脳の中は明晰で集中した状態になります。

また、ヨーガは瞑想も行います。そもそも、瞑想とは、眼に映るものにではなく、自分の意識に集中する作業です。深い集中状態を体験することにより、日常生活で集中力に欠けていることにも気付きやすくなります。そして、オンとオフが意識的にできるようになると、集中力もアップし、効率的に物事を進められるようになるのです。

ヨーガを行うときのポイント

ヨーガの主な効果について紹介しましたが、ヨーガを行うときはいくつか気をつけるべきポイントがあります。最後に、ヨーガを行うときのポイントについて紹介します。

無理をしない

ヨーガを行うときの大切なポイントは、無理をしないことです。自分のできる範囲で少しずつポーズをとっていきましょう。逆に無理をしてポーズを取ろうとすると、ケガにつながる恐れもあります。無理をしない程度に続けることが長く続けることができるコツでもあります。また、その日の体調が良くなければその日はやめておくことも大切です。

食後すぐに行わない

ヨーガを行うときは、基本的に空腹である方が良いとされています。食事を摂ると内臓が消化活動を始めます。そして、この状態で運動して体を動かすと、内臓に負担をかけてしまうのです。そのため、少なくともレッスンの1時間前までには食事を済ませておきましょう。できれば、食後2〜3時間以上は空けてからヨーガを行うことをおすすめします。また、お酒を飲んだ後も行ってはいけませんので注意しましょう。

まとめ

今回は、ヨーガで得られる5つの効果とヨーガを行うときのポイントについてご紹介しました。

ヨーガには身体的な効果があるだけでなく、精神的な効果もたくさんあります。ただし、ヨーガは即効性はないため、毎日継続していくことがとても大切です。そのため、毎日10分からでもいいのでぜひヨーガを継続して行うことをおすすめします。毎日続けることによってより効果が実感できるようになりますよ。

「アーナンダヨーガスタジオ」では、多くの方にヨーガを楽しく続けて頂けるためのオリジナルプログラムを組んでいます。また、技法だけでなく、ヨーガ的なライフスタイル（生き方や考え方）などもお伝えできたらと考えております。

無料体験も承っておりますので、ヨーガを始めてみたい方は「アーナンダヨーガスタジオ」にお気軽にお問い合わせくださいませ。